DUO EN ORANGE ET BLANC

POUR 4 PERSONNES

• Répartir le contenu de 2 petits yogourts natures au fond de 4 verres bas et larges.
• Laver et couper 4 nectarines en morceaux et bien les mixer avec leur pelure.
• Ajouter 1/2 jus de citron et bien mélanger la purée de fruits.
• Déposer la purée de nectarine délicatement sur la couche de yogourt.
• Servir frais.

PAINS PITA

POUR 4 - 6 PERSONNES  (12 PAINS)

• Cuire 12 pains pita au four selon les instructions de l'emballage.
• Laisser refroidir sur une grille, puis inciser la moitié du pourtour avec des ciseaux.

Pains au sortir du four

Mélange pour falafels

• Rincer sous l'eau le contenu de 2 boites de pois chiches.
• Ôter les pelures qui se détachent des pois chiches.
• Réduire les pois chiches en purée dans un mixer.
• Presser 1 gousse d'ail dans la purée de pois chiches.
• Ajouter 2 cuillères à soupe bien bombées de farine mi-blanche, 1/2 jus d'un gros citron, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 3 gouttes de tabasco, 1 cuillère à café rase de cumin oriental moulu et 1 cuillère à café rase de poudre à lever sans phosphates.
• Former des boulettes en prélevant de la purée avec une cuillère parisienne et en roulant la boule entre la paume des mains.

Des petites sphères régulières

• Déposer les boulettes obtenues sur une plaque à four recouverte d'un papier à pâtisserie.
• Enfourner au milieu du four préchauffé à 220 °C. Cuire 20 minutes en retournant les falafels à mi-cuisson.
• Laisser refroidir sur une grille.

Craquants à l'extérieur, moelleux au centre

Pour garnir les pains pita, il faut

• Les feuilles lavées et parées d'1 petite salade verte pommée
• 2 tomates bien mûres coupées en fins quartiers
• 1/3 de concombre pelé et coupé en lamelles

Tapisser l'intérieur des pains avec la salade, ajouter 2 quartiers de tomate et 3 rondelles de concombre ainsi que 3-4 falafels.

Des pains bien garnis

Servir les pains garnis avec une sauce légère au yogourt :

• 125 g de yogourt nature
• 1 petite poignée de petites feuilles de menthe
• sel aux herbes et poivre noir moulu

Un nuage de sauce

MELON A L'ANIS

POUR 4 PERSONNES

• Moudre dans un mortier 1 cuillère à soupe de graines d'anis
• Mettre les graines moulues avec 1 dl d'eau et 2 cuillères à soupe de concentré de poire (Birnel) dans un petite casserole. Chauffer et laisser réduire à l'équivalent de 4 cuillères à dessert.
• Couper 1 melon charentais en petits dés.
• Mélanger le melon et le sirop obtenu par réduction
• Ajouter 1 cuillère à soupe de graines d'anis.
• Répartir dans 4 coupes à dessert.

COURGETTES A LA CHARMOULA

POUR 4 PERSONNES

Préparer la Charmoula en mélangeant :

• 1 bouquet de persil haché
• 1/2 bouquet de coriandre haché
• 1 oignon rouge haché
• 2 gousses d'ail pressées
• 1/2 cuillère à soupe de cumin oriental moulu
• 1/2 cuillère à soupe de paprika doux
• 1 cuillère à café de ras-el-hanout
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Couper 8 petites courgettes en lamelles de 1/2 cm d'épaisseur
et les disposer dans un plat à gratin (graissé avec un peu d'huile d'olive)
en alternant avec la Charmoula.

Prêt à être cuit

Cuire 40 minutes au milieu du four préchauffé à 180 °C

et couvrir après les 20 premières minutes de cuisson.

Prêt à être dégusté

SALADE DE FRUITS ESTIVALE A LA MENTHE

POUR 4 PERSONNES

Préparer la Charmoula en mélangeant :

• 1 bouquet de persil haché
• 1/2 bouquet de coriandre haché
• 1 oignon rouge haché
• 2 gousses d'ail pressées
• 1/2 cuillère à soupe de cumin oriental moulu
• 1/2 cuillère à soupe de paprika doux
• 1 cuillère à café de ras-el-hanout
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Couper 8 petites courgettes en lamelles de 1/2 cm d'épaisseur
et les disposer dans un plat à gratin (graissé avec un peu d'huile d'olive)
en alternant avec la Charmoula.

Prêt à être cuit

Cuire 40 minutes au milieu du four préchauffé à 180 °C

et couvrir après les 20 premières minutes de cuisson.

Prêt à être dégusté

SALADE DE HARICOTS VERTS MIMOSA

POUR 4 PERSONNES

• Laver et effiler 500 g de haricots verts.
• Cuire les haricots 30 minutes à la vapeur.
• Ranger les haricots sur un plat.
• Saupoudrer les haricots d'1 oeuf dur haché et d'1 oignon rouge haché.
• Arroser le tout avec une vinaigrette composée de sel, de poivre, d'1 cuillère à café de moutarde, d'1 cuillère à soupe de vinaigre de pomme et de 2 cuillères à soupe d'huile de colza.

SALADE AMERICAINE

POUR 4 PERSONNES

• Saupoudrer 4 blancs de poulet avec du curry doux.
• Faire cuire le poulet à la poêle avec un peu d'huile d'olive 8-10 minutes par face.
• Couper les blancs transversalement un petites tranches.
• Laver et parer 1 salade pommée verte et la répartir sur 4 assiettes.
• Déposer les lanières de poulet dessus ainsi que 8 tranches d'ananas coupées en dés.

Sauce :

• 4 cuillères à soupe de mayonnaise
• 6 cuillères à soupe de bouillon de légumes dégraissé
• 3 cuillères à soupe de jus de citron
• Poivre moulu

Mélanger les ingrédients de la sauce.
Répartir la sauce dans 4 petites coupes et placer celles-ci au centre des salades.

Servir avec un bon pain frais

SOUPE FROIDE D'ARTICHAUT

POUR 3 PERSONNES

• Mixer 210 g de fonds d'artichaut en boite égouttés.
• Mélanger avec 200 g de yogourt nature et 3 dl de bouillon de légumes dégraissé et refroidi.
• Ajouter 1/2 jus de ciron.
• Assaisonner avec 1/2 cuillère à café de cumin oriental moulu et du poivre noir moulu.
• Ciseler les tiges d'1 ciboule au fond de 3 bols à soupe et les remplir de potage.
• Réfrigérer 1 heure.

TARTE AUX ABRICOTS

Pour la pâte mélanger :

1/3 de tasse d'huile d'olive douce
1/3 de tasse d'eau
1 oeuf
1 1/2 cuillère à café de jus de citron (facultatif)
1 sachet de sucre vanillé bourbon

Bien mélanger les ingrédients et ajouter:
2 tasses de farine mi-blanche

Former une boule et réserver 15 minutes au réfrigérateur.
Étaler la pâte au rouleau et la mettre dans un moule à tarte chemisé de papier à pâtisserie.
Piquer le fond avec une fourchette.

Saupoudrer l'abaisse d'une fine couche de noisettes moulues
Garnir avec des moitiés d'abricots.

Pour la liaison mélanger :

1 cuillère à café de fécule de maïs
0,5 dl de lait Drink
180 g de yogourt nature
2 cuillères à soupe de sirop d'érable
1 cuillère à café de sucre vanillé bourbon
1 oeuf

Verser la liaison sur la tarte et enfourner au milieu du four préchauffé à 180 °C.

ÉVENTAILS D'AUBERGINE

POUR 4 PERSONNES

• Bien laver 4 petites aubergines  en conservant le pédoncule.
• Inciser les aubergines en lamelles sans toutefois aller jusqu'au bout du côté de la tige. 
• Disposer les aubergines dans un plat réfractaire légèrement huilé avec de l'huile d'olive.
• Bien laver 4 tomates et les couper en tranches.
• Saupoudrer les tranches de tomates avec des herbes de Provence séchées.
• Insérer les tomates dans les aubergines.
• Éplucher 2 oignons et les couper en rondelles.
• Parsemer le plat avec les oignons.
• Verser un filet d'huile d'olive sur les légumes.
• Couvrir le plat d'une feuille d'aluminium.
• Enfourner dans le milieu de four préchauffé à 210 °C et cuire 1 heure.
• Vérifier la cuisson en piquant une aubergine avec la pointe d'un couteau.

TRUITE SAUMONEE SAUCE SAFRANÉE

POUR 4 PERSONNES

• Cuire 3 - 5 échalotes hachées dans 1 verre de vin blanc jusqu'à réduction de moitié.
• Ajouter 2 verres de bouillon dégraissé et cuire 15 minutes.
• Mixer et ajouter 2 cuillères à soupe de crème de soja et 1 pochette de safran.
• Réchauffer sans porter à ébullition.
• Cuire 4 filets de truite saumonée à la poêle avec très peu d'huile d'olive.
• Napper de sauce bien chaude.

POÊLÉE DE COURGETTES AU CURRY

POUR 4 PERSONNES

• Hacher 1 oignon rouge.
• Faire revenir l'oignon à la poêle avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
• Couper en fines lamelles 8 courgettes pas trop grandes et les ajouter dans la poêle.
• Saupoudrer les légumes avec 1 cuillère à soupe de curry doux. Bien remuer et couvrir.
• Cuire à feu doux environ 10 minutes. Il est conseillé de vérifier la cuisson qui dépend de l'épaisseur des tranches de courgettes.

LES POMMES DE TERRE DE LA CHATELAINE

POUR 4 PERSONNES

• Peler 1 bon kilo de pommes de terre d'une variété ferme à la cuisson.
• Couper chaque pomme de terre selon sa grosseur en 4 à 6 grosses frites.
• Plonger les pommes de terre 3 minutes dans une casserole d'eau bouillante légèrement salée.
• Égoutter bien les frites et les mélanger avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
• Étaler les frites sur une plaque à four.

• Enfourner au centre du four préchauffé à 210°C pour environ 45 minutes
• Vérifier la cuisson en piquant une frite avec la pointe d'un couteau. Attention, les frites ne doivent pas devenir brunes.
• Saler légèrement selon son goût.

Ces grosses frites sont excellentes et présentent l'avantage par rapport à leurs consoeurs traditionnelles d'être beaucoup moins grasses.

SALADE DE FRUITS A LA CREME DE MELONS

POUR 4-5 PERSONNES

• Couper en petits dés quelques fruits : par ex. 1-2  pêche(s), 3 abricots et 3 pruneaux.
• Verser sur les fruits 2 dl de soupe de melons (voir recette précédente) mélangée avec 1 yaourt de soja nature.
• Décorer par ex. avec une lamelle de melon charentais ou ajouter un peu plus de fruits à la salade. 

Si vous ne disposez pas d'un reste de soupe de melons,

il suffit de mixer 150 g de pastèque avec 50 g de melon et d'ajouter un peu de jus de citron.

SOUPE FROIDE DE MELONS

POUR 5-6 PERSONNES

• Mixer 900 g de chair de pastèque épépinée avec 300 g de chair de melon charentais.
• Ajouter le jus d' 1 citron.
• Verser dans 5 à 6 coupes et réfrigérer 1 heure.
• Décorer éventuellement avec une feuille de mélisse.

S'il reste une coupe de soupe de melons, vous pouvez préparer  :

LA SALADE DE FRUITS A LA CREME DE MELONS

PAUPIETTES DE DINDE POIVREES AUX JEUNES POUSSES

POUR 4 PERSONNES

• Bien étaler 4 escalopes de dinde fines sur une planche.
• Tartiner les escalopes avec un fromage frais au poivre, par ex. Cantadou 4 poivres.
• Disposer des pousses d'oignons ou de radis en long au centre des tranches.

• Former les paupiettes en roulant les escalopes sur leur longueur.
• Maintenir les rouleaux fermés au moyen de 2 cure-dents.
• Saisir les paupiettes brièvement à la poêle avec un peu d'huile d'olive
• Baisser le feu et couvrir la poêle. Laisser cuire 15 - 20 minutes, au besoin ajouter un petit peu de bouillon.

     

 Recette en démonstration dans un centre commercial MIGROS

SALADE D'ORGE MULTICOLORE

POUR 4 PERSONNES

• Cuire 300 g d’orge perlé environ 1 heure dans de l'eau additionnée d'un peu de bouillon en poudre avec 1 gousse d’ail et 1 feuille de laurier. Une fois la cuisson terminée, rincer à l’eau froide et retirer les aromates.
• Couper 1 poivron rouge en petits cubes
• Couper 2 carottes orange et 2 carottes jaunes en quatre dans le sens de la longueur puis en petits bâtons.
• Couper 2 poignées de haricots verts frais ou surgelés en petits tronçons.
• Prendre aussi 2 poignées de petits pois surgelés.
• Cuire les légumes jusqu'à tendreté dans très peu d'eau ou mieux dans un cuit-vapeur puis les rafraîchir brièvement à l'eau froide.
• Ajouter les légumes à l'orge.
• Mélanger le tout avec une vinaigrette composée d'un peu de sel et de poivre, d'un trait de moutarde, d'une bonne cuillère à soupe de vinaigre de pomme et de deux bonnes cuillères à soupe d'huile de colza pressée à froid.

Blanc = orge

Jaune = carotte

Orange = carotte

Rouge = poivron

Vert clair = petit pois

Vert foncé = haricot

CROQUE SANTE VOUS DIT BONJOUR

Voici un blog de recettes légères destinées à celles et ceux qui aiment manger sainement sans se compliquer la vie tout en ne renonçant pas aux saveurs.

Pour les Suisses romands, les priorités alimentaires sont les produits frais, de saison et une cuisine équilibrée. 49 % des Romands recherchent des recettes sur internet et 65 % aiment cuisiner de nouveaux plats.

Alors voici peut-être quelques idées à essayer et bon appétit!