MENU 19

JUILLET

Salade de roquette estivale

Pochette de poulet à l'orange et à l'anis

Coupe de muesli aux pêches

MENU 18

JUILLET

Soupe de patate douce épicée

Saumon en manteau de Parme

Tranches d'aubergines saveur du sud

Tranche de pastèque

MENU 17

JUILLET

Soupe à la tomate et aux lentilles

Cake au crabe et à l'avocat

Mesclun

Glace au yaourt et macédoine de fruits à noyaux

UTILISATION DES HERBES

• Ail : salades, légumes, sauces, viandes, caractéristique de nombreux plats provençaux.
• Aneth: salades au concombre, poissons, oeufs, riz, cottage-cheese
• Anis : tisane, pâtisserie
• Basilic : cuisine italienne, potages, sauces, salades, tomates, fromages frais
• Bourrache: salades de fruits, concombre
• Câpres : salades, sauces froides et chaudes,poissons
• Cerfeuil : potage, sauces, salades, omelettes, poisson
• Ciboulette : salades, sauces, potages, oeuf, tartines, pommes de terre
• Coriandre : soupe, sauces, ragoût
• Cresson : salades, tartines
• Estragon : concombre, salades, sauces, viandes blanches, conserves,
• Fenouil : poissons grillés et de nombreux plats dans la cuisine provençale.
• Genièvre : choucroute
• Laurier : ragoûts, viandes rouges, soupes, sauces, orge
• Livèche : soupes
• Marjolaine : sauces, viandes blanches, pâtés
• Mélisse citronnelle : desserts aux fruits cuits, boissons, poissons et volaille
• Menthe : petits pois, rôtis de porc, desserts, glaces, boissons
• Origan : tomates, pizza, salade, soupes
• Persil : en branche pour la décoration des plats, beurre aux herbes, soupes, sauces, salades, légumes, viandes grillées, volaille, farce, ragoûts, oeufs, pommes de terre, salades
• Romarin : sauces, canard, lapin, agneau, porc, grillades, poisson
• Sarriette : sauces, petits pois à la française, potages, soupe de poissons, ragoût, haricots, fèves, tisane
• Sauge : viandes blanches rôties, gratins de pâtes
• Thym : cuisine de Provence, pot-au-feu, agneau, marinades, gibiers, fruits de mer, poissons, sauces

Conseils pour conserver les herbes aromatiques

C'est fraîches que les plantes aromatiques dégagent le mieux leurs arômes.

Se congèlent: ciboulette, persil, basilic, menthe...

Se sèchent: romarin, thym, sarriette, marjolaine, sauge, menthe, mélisse...

Séchage : dans un local sombre, sec à environ 20°C. Retourner les plantes régulièrement. Les feuilles entières ou broyées se conservent dans des bocaux hermétiques à l'abri de la lumière.

Congélation : laver puis sécher en les plantes en les secouant. Mettre dans de petits sacs de congélation, en chassant l'air et congeler rapidement.

UTILISATION DES EPICES

• Anis étoilé en tisane, avec du riz, de la volaille
• Cannelle dans les tagines, les pâtisseries, les desserts, le vin chaud
• Cardamome dans la cuisine indienne
• Clou de girofle entier avec les viandes, piqué sur un oignon dans les bouillons, les tagines moulu dans les desserts cuits, les pâtisseries aux fruits, le pain d'épices
• Coriandre dans les marinades de viandes ou poissons, les légumes, les œufs et les sauces
• Cumin avec la cuisine orientale avec d'autres épices dans le chili mexicain, le curry indien ou le ras-el-hanout maghrébin ou avec les choux
• Curcuma dans le curry indien, les sauces, le riz (il colore les plats comme le safran
• Gingembre frais dans les viandes, soupes et sauces (se conserve 3 semaines au réfrigérateur),moulu dans les gâteaux, puddings, confiture et desserts
• Moutarde en sauce, dans la mayonnaise et la vinaigrette
• Noix de muscade dans la béchamel, les purées, les soufflés, voire les pâtisseries
• Paprika avec les œufs, la volaille, le poisson, la goulasch hongroise, les sauces
• Piment et poivre usages multiples
• Safran indispensable dans la bouillabaisse, la paella, le risotto
• Vanille dans les desserts et la pâtisserie

CUISSON DES LEGUMINEUSES

SANS TREMPAGE

• LENTILLES CORAIL                     15-20 minutes
• LENTILLES VERTES DU PUY    20-25 minutes
• LENTILLES BRUNES                   20-25 minutes
• LENTILLES VERTES                   40-45 minutes
• POIS CASSES                              60 minutes
• ADZUKIS                                        90 minutes
• FLAGEOLETS                               90 minutes
• GOURGANES (FÈVES)               2 heures
• HARICOTS MUNGO                      45-60 minutes
• SOJA CONCASSE                       15 minutes

AVEC TREMPAGE d'une nuit

• POIS CHICHES                        2-2,5 heures
• POIS JAUNES                          3 heures
• POIS VERTS                             3 heures
• HARICOTS BLANCS               1-2 heures selon taille
• DOLIQUES                                40 minutes
• HARICOTS DE LIMA               1 - 1,5 heures selon taille
• HARICOTS NOIRS                   1 - 1,5 heure
• HARICOTS PINTO                    2 - 2,5 heures
• HARICOTS BORLOTTI            40 minutes
• HARICOTS ROUGES              1 - 2 heures
• HARICOTS DE SOJA              2,5 - 3 heures

Conseils de trempage

Il faut compter 3 volumes d’eau  pour 1 volume de légumineuses.
Trempage dans l’eau toute la nuit au réfrigérateur.
Ne pas utiliser l’eau de trempage dans la recette.

Méthode rapide
Dans une casserole, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.

Conseils de cuisson

Le sel et les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu’en fin de cuisson. Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.

Conservation des légumineuses

Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours
Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois (laisser refroidir complètement avant de congeler).

Trucs pour éviter les inconforts digestifs :

Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.

Changez l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages et bien rincer avant la cuisson. Ne pas utiliser l'eau de trempage pour la cuisson

Bien cuire les légumineuses car la fécule mal cuite est indigeste.

Rincez abondamment les légumineuses cuites en conserve.

CUISSON DES CEREALES

Cuire les céréales à couvert à feu doux,
surveiller et ajouter de l'eau au besoin, 

puis les laisser reposer à couvert après cuisson 5  -10 minutes.

SANS CUISSON 1 volume de COUSCOUS + 1 tasse d'eau chaude

CUIRE 1 volume de:

• BOULGOUR                   + 1,5 volumes d'eau  → 8 minutes
• QUINOA                          + 2 volumes d'eau     → 12 minutes
• AMARANTE                   + 2 volumes d'eau     → 15 minutes
• KASHA (Sarrasin rôti)   + 1,5 volumes d'eau → 15 minutes
• SARRASIN                     + 1,5 volume d'eau    → 15 minutes
• MILLET                            + 1,5 volume d'eau   → 20 minutes
• TEFF                                + 3 volumes d'eau    → 20 minutes
• POLENTA BRAMATA   + 4 volumes d'eau    → 45 minutes
• BLÉ CONCASSE          + 3 tasses d'eau       → 60 minutes
• ORGE MONDE              + 4 volumes d'eau     → 75 minutes    45 min avec trempage
• PETIT ÉPEAUTRE       + 4 volumes d'eau      → 50 minutes
• ÉPEAUTRE                   + 4 volumes d'eau      → 90-120 minutes
• RIZ BASMATI                + 2 volumes d'eau      → 20 minutes
• RIZ SAUVAGE              + 2,5 volumes d'eau   → 45 minutes    20 min avec trempage
• RIZ BRUN                      + 2 volumes d'eau      → 40 minutes
• RIZ COMPLET              + 2 volumes d'eau      → 45-60 minutes

TROP DE SEL!

La majorité des gens mangent beaucoup plus de sel que ce dont leur corps a besoin.

75% du sel que nous consommons provient des aliments cuisinés, tels que le pain, les viennoiseries, les céréales de petit-déjeuner, les biscuits, les charcuteries y compris le jambon, le fromage, les sauces, les snacks apéritif, les plats précuisinés (pizza, soupes, lasagne...) Même les aliments sucrés, comme les céréales de petit-déjeuner peuvent contenir passablement de sel.

Le nom chimique pour le sel est chlorure de sodium. Le sodium aide à garder vos fluides corporels à la concentration juste. Si vous mangez trop de sel, le volume des liquides corporels augmente et la pression sanguine aussi. C'est l'hypertension!

Pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, les adultes ne devraient pas manger plus que 6 g de sel (sodium 2,5 g) par jour.

Les niveaux de sel devrait être beaucoup plus faibles que cela pour les bébés et les enfants

Adultes :       5-6  g

11 - 18 ans : 4      g

7 - 10 ans :   3      g

4-6 ans :       1,75 g

0-3 ans:        0      g ou le moins possible!

Comme le sel est souvent un «ingrédient caché» dans de nombreux aliments, il peut parfois être difficile de savoir combien vous mangez. Certains aliments, tels que les chips, les olives et lardons, ont de toute évidence un goût salé, et peuvent facilement être retirés de l'alimentation si on le souhaite ou être limités.

Pour trouver le sel caché, prenez l'habitude de lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes des produits alimentaires, où vous trouverez le sel (sodium) contenu pour 100g.

A titre indicatif: 1 g de sodium = 2,5 g de sel

Une faible quantité de sel est de 0,3 g pour 100g (sodium 0,12 g).

Une quantité de sel est acceptable jusqu'à 1 g pour 100g (sodium 0,4 g).

Une quantité de sel entre 1 et 1, 6 g pour 100 g est trop élevée (sodium 0,65 g).

Vous pouvez aussi réduire la quantité de sel pendant la cuisson, et assaisonner les aliments avec des herbes, des épices, l'ail et du jus de citron.

Ne pas ajouter d'assaisonnement supplémentaire à votre nourriture sans y avoir goûté.
Utilisez du bouillon pauvre en sel. (magasins diététiques)

CONVERSION DES MESURES CULINAIRES EUROPE - AMERIQUE

Températures du four en

degrés Fahrenheit, degrés Celsius et thermostats français.

                     150 °F                 70  °C                Th 2     très doux

              200 °F               100 °C                Th 3     doux

250 °F               120 °C                 Th 4

300 °F               150 °C                 Th 5

                 350 °F               180 °C                 Th 6     moyen

                400 °F               200 °C                 Th 7     chaud

450 °F               230 °C                 Th 8

                       500 °F               260 °C                 Th 9     très chaud

Correspondance de la mesure des volumes

                    1 tasse = 250 ml

                1/2 tasse = 125 ml

              1/3 tasse = 85 ml

              1/4 tasse = 65 ml

1 cuillère à soupe = 15 ml

  1 cuillère à thé =  5 ml

La cuillère à café est plus petite que la cuillère à thé!

Correspondance de la mesure des poids

1 oz = 30 g

1 livre = 454 g

UTILISATION ET CHOIX DES HUILES

Quelle huile acheter ?

Colza, Cameline , Noix, Olive, Colza-Olive, Noix-Olive et Lin.

Toutes pressées à froid

Quelles sont leurs propriétés?

Les huiles citées sont, à l'exception de l'huile d'olive, riches en précieux acides gras Oméga-3 très bénéfiques pour la santé.
Il faut profiter de l'huile de colza suisse!

Quelle huile consommer à chaud (à moins de 180°C) ?
Colza, Olive et leur mélanges

Quelle huile consommer a froid ?
Colza, Lin, Noix, Cameline, Olive et leurs mélanges.

Quelle quantité ?
Homme 3-4 cuil-à-soupe / jour
Femme 2-3 cuil-à-soupe/jour

Comment les conserver?
A l'abri de la lumière et au frais.
Une fois la bouteille ouverte, conserver de préférence au réfrigérateur.
Les huiles de lin et de noix ne se conservent pas plus de 3 semaines après ouverture.
Aussi il faut les acheter en petites quantités.

FRUITS & LEGUMES DE JUILLET

Artichaut, aubergine, brocoli, betterave rouge, carotte, chou blanc, chou rouge, chou chinois, chou-fleur, chou-rave, côte de bette, concombre, cornichon, courgette, fenouil, fève, haricots verts et à rames, laitue iceberg, laitue pommée, laitue romaine, petits pois, pois mange-tout, poireau, poivron, radis rouge et blanc, salade à tondre, tomate.

Pomme-de-terre

Herbes aromatiques, oignon, échalote, ail

Abricot, cerise, fraise, framboise, groseilles à maquereau et rouge, cassis, mûre, nectarine, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, figue, pastèque, melon.



GRAINES GERMEES

LES GRAINES GERMÉES SONT DES CONCENTRES

DE MINÉRAUX ET DE VITAMINES.

POUR PROFITER DE LEURS BIENFAITS, ON LES MANGERA CRUES

MÉLANGÉES AUX SALADES, DANS LES SANDWICHES, SUR DES CÉRÉALES, DANS UNE SOUPE FROIDE OU DU YAOURT NATURE. 

Graines d'alfalfa

POUR FAIRE GERMER DES GRAINES,

RINCER 2-3 C.S. DE GRAINES

ET LES METTRE À TREMPER DANS UN BOCAL

AVEC DE L'EAU FRAÎCHE PAS TROP CHLORÉE

PENDANT PLUSIEURS HEURES VOIRE TOUTE UNE NUIT.

De façon générale on peu dire qu'il faut tremper:

- les petites graines 4-6 heures,

- les graines de céréales 6-12 heures,

- les graines de légumineuses plus de 12 heures.

Voir les détails des temps de trempage ci-dessous.

Choisir des graines en parfait état et pas trop anciennes.

RECOUVRIR LE BOCAL

AVEC UN MORCEAU DE VOILAGE OU DE GAZE DE COTON

RETENU PAR UN ÉLASTIQUE

ET VERSER L'EAU.

Pour éviter les moisissures, l'aération doit être suffisante

et il ne doit pas y avoir stagnation des graines dans dans l'eau.

RINCER ET METTRE À ÉGOUTTER AU CHAUD (ENVIRON 18-22°C) ET À L'ABRI DU SOLEIL.

RINCER GÉNÉREUSEMENT MATIN ET SOIR

JUSQU'À LA RÉCOLTE SOIT AU MINIMUM 3-4 JOURS.

RINCER AUSSI AVANT UTILISATION.

Égouttage dans un bol

Égouttage sur un égouttoir à vaisselle

Il est possible de faire germer,

les graines de céréales pour leur amidon,

les graines de légumineuses pour leurs protéines et leur fer,

les graines des oléagineux pour leurs acides gras essentiels,

les graines de légumes ....

PAS DE TREMPAGE:

basilic, cresson, pourpier, roquette,

lin, moutarde

6 HEURES DE TREMPAGE:

alfalfa, brocoli, céleri, choux, épinard, radis, navet,

 lentille corail, sarrasin, quinoa,

sésame, tournesol décortiqué

12 HEURES DE TREMPAGE:

aneth, persil, cerfeuil, coriandre, fenugrec,

ail, oignon,

carotte, courge, fenouil, poireau, lentille verte

18 HEURES DE TREMPAGE:

azuki, pois chiche (cuire brièvement à la vapeur avant de consommer),haricot mungo,

riz

ATTENTION

La plupart des graines peuvent être utilisées pour la germination.

Cependant, il ne faut pas utiliser celles de la famille des solanacées

(aubergine, pomme de terre, tomate, piment, poivron, physalis).

En germant, la quantité de solanine, présente dans ces légumes, augmente.

Celle-ci devient toxique lorsqu’elle est consommée en forte quantité.

Il ne faut pas faire germer les graines de rhubarbe,

du fait de la toxicité de leurs feuilles

qui contiennent des teneurs élevées en acide oxalique.

CONSERVATION

Les grosses graines germées comme celles des légumineuses

se conservent bien au réfrigérateur 1 semaine.

Les graines plus fines comme celles d'alfalfa et de radis

ne se conservent que quelques jours.

Pour conserver les graines germées, bien les égoutter et

 les mettre dans un sachet plastique percé de trous pour les laisser respirer.

CONSOMMATION

Mélange de graines

Les graines sont consommables

dès l'apparition du germe

et au plus tard jusqu'à l'apparition des premières feuilles.

CLAFOUTIS AUX ABRICOTS

POUR 4 PERSONNES

• Badigeonner d'huile d'olive 4 petit moules réfractaires.
• Disposer au fond des moules des demi-abricots, soit environ 14 petits abricots.
• Mélanger 3 cs de sucre de canne, 1/2 cc de graines de vanille, 2 oeufs et 2,5 dl de lait Drink.
• Verser ce mélange sur les fruits et cuire les desserts 20 minutes dans le centre du four préchauffé à 180°C.

SALADE DE ROQUETTE ESTIVALE

POUR 4 PERSONNES

• Répartir 8 poignées de roquette sur 4 assiettes.
• Entourer avec les quartiers de 4 tomates.
• Saupoudrer d'1 botte de ciboulette ciselée.
• Ajouter la chair d'1 avocat arrosée de jus de citron.
• Ajouter 8 olives vertes dénoyautées et coupées en rondelles.
• Parsemer d'un mélange de graines pour salade.
• Assaisonner chaque salade avec quelques grains de sel, du poivre, quelques giclées de vinaigre balsamique et 1 cuillère à dessert d'huile de colza.

BARQUETTES DE TOMATES AU COTTAGE CHEESE

Il n'y a pas plus simple!

Farcir des demi-tomates évidées avec du cottage cheese à la ciboulette.

Avec du pain ou une salade de céréale et un fruit,

c'est un petit repas complet et rapide.

POCHETTES DE POULET A L'ORANGE ET A L'ANIS

POUR 5 PERSONNES

• Inciser 5 blancs de poulet avec un couteau tranchant pour pouvoir les farcir.
• Cuire 50 g de boulgour 8 minutes dans du bouillon frémissant.
• Mélanger au boulgour cuit: 1 zeste d'orange bio, les tiges ciselées d'1 oignon nouveau et 1/2 cc de graines d'anis. Farcir le poulet de ce mélange.
• Faire revenir la viande sur chaque face dans une poêle avec 1 cs d'huile d'olive.
• Délayer 2 dl de jus d'orange avec 1 cs de fécule de maïs et verser dans la poêle.
• Couper 2 petits bulbes de fenouil en fines lamelles et les ajouter dans la poêle.
• Couvrir et cuire 20 minutes.

MUFFINS PIZZA STYLE

POUR 12 PETITS PAINS

• Mettre 300 g de farine bise dans un saladier avec 1/4 cc de sel et creuser un puit au centre.
• Délayer 1/2 cube de levure bio (= 21g) dans 2 dl de lait Drink et verser le tout avec 1 cs d'huile d'olive au centre de la farine.
• Pétrir en pâte souple et laisser doubler de volume à couvert à température ambiante.
• Ajouter à la pâte: 150 g de mozzarella coupée en petits dés, la moitié d'1 boîte de tomates pelées égouttées (= 150 g), 2 tranches de jambon cuit haché et 2cc d'herbes de Provence séchées. Poivrer et bien amalgamer en une pâte homogène.
• Portionner en 12 boules et mettre celles-ci à cuire dans des moules à muffins en papier 20 minutes dans le centre du four préchauffé à 220°C.



COUPES DE MUESLI AUX PÊCHES

POUR 4 PERSONNES

• Couper 3 pêches blanches en dés en réservant cependant 8 quartiers fins.
• Mélanger les morceaux de pêches dans quelques cuillères de nectar de pêche.
• Il faut en plus 2 yaourts nature et 12 cs de muesli non sucré.
• Répartir les ingrédients dans les coupes dans l'ordre suivant:

1 cs de pêche

1 cs de muesli

1 cs de yaourt

1 cs de pêche

1 cs de muesli

1 cs de yaourt

1 cs de pêche

1 cs de muesli

2 cs de yaourt

2 quartiers de pêche en guise de décor

• Réfrigérer un moment avant de servir  

SOUPE A LA TOMATE ET AUX LENTILLES

POUR 4 PERSONNES

• Dans une casserole, faire revenir 1 oignon rouge haché et 1 gousse d'ail pressée avec 1 cs d'huile d'olive.
• Après 2 minutes, ajouter 450 g de tomates fraîchement pelées et épépinées ainsi que 120 g de lentilles corail.
• Mouiller avec 1,2 litre d'eau.
• Assaisonner avec 1/2 cc de coriandre moulue, 1/2 cc de cumin oriental moulu et quelques tours de moulin de poivre noir.
• Cuire 30 minutes, en ajoutant 1/4 de cc de bouillon de légumes pauvre en gras et en sel en fin de cuisson.
• Mixer avant de servir.

MUFFINS AUX MYRTILLES A LA VANILLE

POUR 12 MUFFINS

• Dans un bol mélanger 3 tasses de farine mi-blanche avec 3 cc de poudre à lever sans phosphates et 2 pincées de sel.
• Ajouter 1/2 tasse de sucre de canne.
• Dans un autre bol mélanger 2 oeufs, 1 1/4 tasse de lait drink, 1/2 tasse de beurre fondu et 1 cc de graines de vanille.
• Réunir le contenu des 2 bols, bien mélanger et ajouter 1 1/3 tasse de myrtilles.
• Répartir la masse dans 12 moules à muffins en papier et cuire 25 minutes au centre du four préchauffé à 200°C.

MUFFINS AUX PEPITES DE CHOCOLAT NOIR

POUR 12 MUFFINS

• Mélanger 1/2 tasse de beurre avec 1/3 tasse de sucre de canne et 2 cs de miel.
• Incorporer 2 oeufs.
• Ajouter 1 1/2 tasse de farine mi-blanche et 2 cc de poudre à lever sans phosphates et 1 1/2 tasse de lait Drink.
• Ajouter 125 g de chocolat à 70% de cacao concassé finement.
• Répartir la masse dans 12 moules à muffins en papier et cuire 25 minutes au centre du four préchauffé à 190°C.

GLACE AU YAOURT & MACEDOINE DE FRUITS A NOYAUX

POUR 8 PERSONNES

• Mélanger 6 yaourts nature de 180 g avec 4 cs de miel de lavande, 120 g de canneberges séchées et 1 zeste d'orange bio.
• Faire prendre la glace en sorbetière.
• Répartir la glace dans 8 moules et réserver au congélateur.

• Presser l'orange et ajouter 2 cs de sucre en poudre.
• Dénoyauter et couper en fins quartiers: 1 pêche, 1 nectarine, 6 abricots, 8 pruneaux et 4 reines-claude. Bien mélanger les fruits au jus d'orange.

• Démouler la glace sur des assiettes et servir entouré avec la macédoine de fruits.
• Verser le jus rendu par les fruits sur la glace.