MENU 28

JANVIER

Bâtonnets de carotte et dip au séré et gruyère râpé

Soupe à l'orge et aux soycisses

Papillote de banane passion

MENU 27

JANVIER

Jus de betterave

Galette de topinambours

Cottage cheese ciboulette

Choux de Bruxelles au four

Brochettes de fruits sauce chocolat

MENU 26

JANVIER

Salade aux Oméga 3

Risotto aux bolets

Scorsonères à la crème persillée

Aumonières de petits fruits

MENU 25

JANVIER

Soupe de poireaux

Filet de porc à la moutarde

Pommes-de-terre à la mode cajun

Petits-pois bonne-femme

Poires farcies en cage

COUSCOUS AUX LÉGUMES ORANGÉS

POUR 4 PERSONNES

• Dans une poêle anti-adhésive, faire revenir 1 oignon rouge haché avec 2 cc d'huile d'olive.
• Ajouter 4 carottes coupées en brunoise, 1 poivron orange coupé en petits dés et 400 g de courge coupée en cubes.
• Après quelques minutes ajouter encore 1 poireau blanchi coupé en rondelles fines.
• Saupoudrer avec 1/2 cc de coriandre en poudre, 1/2 cc de curcuma et 1/2 cc de paprika.
• Ajouter 1 boite de tomates pelées concassées et couvrir.
• Laisser cuire à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient cuits.
• Ajouter alors 1 boite de pois chiches rincés et laisser réchauffer.
• Servir avec du couscous.

PETITES FRITTATAS

POUR 3-4 PERSONNES

• Dans une poêle, faire revenir 5 minutes 1 oignon rouge haché, 3 petites pommes de terre pelées et coupées en brunoise, ainsi qu'1 poivron rouge coupé en petits dés avec 1 cc d'huile d'olive.
• Dans un bol mélanger 6 oeufs avec 1 dl d'eau et 0,5 dl de lait demi-écrémé.
• Assaisonner avec un peu de sel, de poivre et de paprika.
• Graisser 12 moules à muffins anti-adhésifs ou mieux: utiliser des moules en silicone, voire réaliser la recette dans des moules à ramequins.
• Répartir le mélange de légumes dans les moules choisis, recouvrir avec le mélange d'oeufs.
• Garnir chaque frittata avec une demi-tomate cerise, soit 6 tomates cerises au total.
• Cuire 20 minutes dans le centre du four préchauffé à 190 °C.
• Saupoudrer de gruyère râpé et laisser cuire encore 5-10 minutes.

POIRES FARCIES EN CAGE

POUR 4 PERSONNES

• Peler 4 petites poires Louise-Bonne, les couper en deux et ôter les pépins avec une cuillère parisienne.
• Pocher les demi-poires 8 minutes dans de l'eau bouillante additionnée d'1/2 jus de citron et de 2 cc de sucre de canne.
• Mélanger 4 cc de gelée de groseilles avec 4 cc d'amandes en poudre.
• Farcir le centre des poires avec ce mélange, puis les refermer.
• Disposer 8 feuilles de brick en les superposer deux par deux.
• poser une poire au centre de chaque paire de feuilles de brick et refermer en aumônière en les maintenant fermées à l'aide d'un fil de cuisine.
• Disposer les aumônières sur une plaque à four recouverte de papier à pâtisserie et cuire 10 minutes au centre du four préchauffé à 200 °C.

MÉLANGÉE DE CRUCIFÈRES

POUR 4 PERSONNES

• Séparer les bouquets d'1 chou-fleur de 400 g, les bouquets d'1 romanesco de 400 g et prélever 200 g de bouquets sur 1 brocoli (en réservant les tiges pour une soupe).
• Cuire les légumes dans un cuit-vapeur durant 15 minutes.
• Mettre 20 noisettes dans un sachet en plastique et taper dessus avec un rouleau à pâtisserie afin de les concasser.
• Saupoudrer les légumes avec les noisettes et ajouter 2 poignées de germes de brocoli.
• Assaisonner avec du poivre et 2 cs d'huile de noisette, de noix ou de colza.

SALADE D'ÉPINARDS AUX TOPINAMBOURS

POUR 4 PERSONNES

• Dans un saladier, préparer une vinaigrette avec du sel, du poivre, 1 cc de moutarde mi-forte, 1 cs de vinaigre de pomme et 2 cs d'huile de colza.
• Ajouter 200 g de petites feuilles d'épinard lavées.
• Peler 300 g de topinambours et les mettre a cuire immédiatement dans de l'eau bouillante légèrement salée avec 1/2 jus de citron.
• Laisser cuire 20 minutes puis couper en tranches et les ajouter à la salade une fois refroidis.
• Parsemer la salade de 2 cs de graines mélangées et d'1 poignée de germes (betterave, radis et oignon)

Une petite salade pour une entrée

FILET DE PORC A LA MOUTARDE

POUR 4 PERSONNES

• Faire chauffer légèrement 2 cc d'huile d'olive dans une poêle anti-adhésive.
• Déposer 8 tranches de filet de porc dans la poêle et les badigeonner de 4 cc de moutarde en grains.
• Retourner la viande et badigeonner l'autre face avec 4 autres cc de moutarde en grains.
• Couvrir la casserole et laisser cuire 20 - 30 minutes selon l'épaisseur des tranches en les retournant une fois à mi-cuisson. Ôter le couvercle les 5 dernières minutes.

INFUSION DE GINGEMBRE VANILLÉE

POUR 1 PERSONNE

• Mettre 2 cm de gousse de vanille dans le panier perforé d'une tisanière.
• Ajouter 2 fines rondelles de gingembre pelé
• Remplir la tasse d'eau bouillante et laisser infuser 5 minutes.
• Retier le panier de la tisanière et ajouter 2 cc de jus de citron et 1/4 cc de concentré de poire (Birnel).

SAMOSSAS AUX SARDINES

POUR 2 PERSONNES

................................................................................................
• Écraser le contenu d'1 boite de sardines à la tomate avec une fourchette
• Ajouter 2 cc de câpres
• Ajouter 1 très petite échalote hachée
• Couper 3 feuilles de brick par la moitié.
• Plier chaque moitié en deux.

• Déposer une noix de mélange de poisson à gauche de la feuille de brick et replier plusieurs fois en triangle.
• Insérer le surplus dans la poche ainsi formée.

• Déposer sur une plaque à four recouverte de papier à pâtisserie et cuire 10 minutes dans le centre du four préchauffé à 200 °C.
• Servir sur un peu de roquette assaisonnée de vinaigre balsamique et d'huile d'olive.

VIANDE : QUEL MORCEAU?

D'une façon générale, la viande rouge est a consommer

seulement quelques fois par mois,

quant à la viande blanche on veillera à l'alterner avec du poisson

ou du tofu voire des plats végétariens associant légumineuses et céréales.

On donnera la préférence aux morceaux maigres.

La qualité de la viande d'animaux nourris correctement, par exemple de boeufs nourris à l'herbe et pas au maïs et au soja est aussi meilleure pour notre santé. Il en va de même pour le lait et les produits laitiers qui sont alors plus riches en bons gras Oméga-3.

Voici cependant l'utilisation préconisée pour

les différents morceaux de porc, veau et boeuf.

(Souce : Coopération N° 10 du 9 mars 2010)

1. Tête : gelée, pâté et langue
2. Bajoue : saucisses
3. Cou: saucisses et charcuterie
4. Échine : rôti, biftecks, coppa
5. Côtes : côtelettes
6. Longe : rôti, steaks
7. Travers : grillades
8. Épaule: escalopes, émincés, rôtis, jambon cuit et palette fumées
9. Pied : en sauce
10. Poitrine : lard salé et fumé, ragoût, hachis, rôti
11. Quasi : rôtis et tranches
12. Cuisse : jambons et rôtis

1. Tête : pot-au-feu
2. Cou : rôti et pot-au-feu
3. Côtes : rôti et biftecks
4. Quasi : escalopes et rôtis
5. Queue : pot-au-feu et daube
6. Cuisseau (noix, noix pâtissière et sous-noix) : escalopes et paupiettes, émincés et rôtis
7. Jarret : osso buco
8. Filet : rôti ou en tranches
9. Poitrine : farcie ou roulée
10. Épaule : rôti, ragoût, émincé

1. Langue : en sauce
2. Collier : braisé, biftecks et pot-au-feu
3. Aloyau : entrecôtes, côtes de boeuf et rôtis
4. Rumsteck : steaks, rosbif, tranches de filet et bourguignonne
5. Queue : bouillon et daube
6. Cuisse : steaks, braisé, rosbif, sauté, viande séchée et chinoise
7. Jarret : osso buco et braisé
8. Filet : rôti ou tranches
9. Paleron : pot-au-feu, émincé
10. Plat de côtes : pot-au-feu
11. Tendron et milieu de poitrine : bouilli
12. Épaule : braisé, sauté, viande séchée

SALADE AUX OMÉGA 3

POUR 6 PERSONNES

Préparer une sauce à salade avec :

• sel et poivre
• 1 cc de moutarde mi-forte
• 3 cs de vinaigre de pomme
• 6 cs d'huile de colza pressée à froid
• 1 botte de ciboulette ciselée
• 1 petit oignon rouge haché
• 8 cerneaux de noix de Grenoble concassés
• 8 filets d'anchois épongés dans du papier absorbant puis hachés très finement

• Bien mélanger tous les ingrédients
• Ajouter les feuilles lavées et coupées en morceaux d'1 batavia.

Les Oméga-3 sont des bons acides gras qui protègent des maladies cardiovasculaires.

Les anchois en contiennent 1,4 g pour 100 g

l'huile de colza 11,1 g pour 100 g

et les noix de Grenoble 6,8 g pour 100 g.

TEMPÉRATURE DU FOUR & THERMOSTAT

Votre livre de cuisine mentionne de cuire au four à thermostat 7.

Mais à combien de degrés cela correspond-il?

Voici la formule approximative de conversion :

T = température du four

N = numéro du thermostat

T = 30 x N     ou    N = T : 30

Par exemple : 240 °C correspond à un thermostat réglé sur 7

210 = 30 x  7    ou   7 = 210 : 30

Le thermostat est gradué de 1 à 9.

Ce qui donne les valeurs approximatives suivantes:

th. 3  =   90°C

th. 4  = 120 °C

th. 5  = 150 °C

th. 6  = 180 °C

th. 7  = 210 °C

th. 8  = 240 °C

th. 9  = 270 °C

AUMONIÈRES DE PETITS FRUITS

POUR 6 PERSONNES

• Étaler 6 feuilles de brick sur la table. (En cas de fruits rendant beaucoup de jus, il est aussi possible d'utiliser 2 feuilles de brick par aumônière).
• Saupoudrer le centre de chacune des noisettes en poudre, soit 6-9 c.s au total.
• Ajouter 3 c.c de sucre vanillé à 500 g d'un mélange de myrtilles, framboises et mûres dégelé et bien égoutté.
• Déposer les fruits sur les noisettes et refermer les aumônières en les maintenant avec une attache en silicone ou avec de la ficelle alimentaire.
• Cuire 5 minutes au centre du four préchauffé à 180°C et servir chaud.

OMELETTE AUX HERBETTES

POUR 2 PERSONNES

• Badigeonner une poêle anti-adhésive d'huile d'olive.
• Faire revenir brièvement 2 tranches de jambon cuit coupées en petits carrés.
• Ajouter 4 oeufs frais battus  avec une fourchette et additionnés de 30 ml de crème de soja et de poivre.
• Ajouter 1/2 botte de ciboulette ciselée et les tiges d'1 oignon nouveau coupées en rondelles.
• Bien remuer le tout avec une spatule, aplatir et cuire à couvert environ 10 minutes à feu doux. Refermer en portefeuille avant de servir.

SCORSONÈRES À LA CRÈME PERSILLÉE

POUR 5 PERSONNES

• Bien laver 1 kg de scorsonères. Peler les légumes et les immerger immédiatement dans une bassine d'eau additionnée d'1 jus de citron.
• Mettre une casserole d'eau légèrement salée à bouillir et y cuire les scorsonères bien rincés durant 15 minutes.
• Poivrer et servir arrosé d'un peu de crème de soja et de persil haché.

SOUPE A L'ORGE ET AUX SOYCISSES

POUR 4 PERSONNES

• Faire revenir 1 oignon haché dans 1 c.s. d'huile d'olive.
• Ajouter 300 g de blancs de poireaux coupés par la moitié puis en fines rondelles.
• Ajouter 300 g de carottes épluchées coupées en petits cubes.
• Ajouter 150 g de chou blanc coupé en fines lanières.
• Étuver les légumes 5 minutes, puis ajouter 150 g d'orge perlé bien rincée et remuer encore brièvement.
• Mouiller avec 2 litres d'eau et 1/2 c.c. de bouillon de légumes sans corps gras et pauvre en sodium. Poivrer et ajouter 2 feuilles de laurier piquées de 2 clous de girofle.
• Cuire 1h15 à feu moyen à découvert.
• Ajouter 4 saucisses de tofu et prolonger la cuisson de 5 minutes.
• Parsemer d'1/2 bouquet de persil plat effeuillé.

Cette soupe accompagnée d'un fruit constitue un repas complet.

RISOTTO AUX BOLETS

POUR 4 PERSONNES

• Mettre à tremper 2 poignées de bolets séchés dans de l'eau chaude.
• Préparer 1 litre de bouillon chaud sans corps gras et pauvre en sodium.
• Faire revenir 1 oignon haché dans 2 c.c d'huile d'olive.
• Ajouter 300 g de riz à grains ronds (Arborio ou Vialone) rincé et continuer à  faire revenir brièvement jusqu'à ce qu'il soit translucide.
• Recouvrir de bouillon.
• Ajouter 1 pochette de safran.
• Ajouter les champignons rincées et égouttés.
• Cuire le risotto jusqu'à ce que les grains soient tendres en rajoutant régulièrement du bouillon afin que le riz soit toujours couvert.
• Poivrer et servir avec du fromage râpé.

PURÉE DE MARRONS AUX ORANGES

POUR 4 PERSONNES

• Dégeler et couper 1 bloc de 250 g de purée de marrons bio en 12 tranches fines.
• Peler 3-4 oranges et les couper en demi-rondelles fines.
• Disposer le tout comme sur la photo.

• Éventuellement arroser de jus d'orange et garnir de quelques morceaux de dattes.

POMMES DE TERRE A LA MODE CAJUN

POUR 5 PERSONNES

• Couper 1 kg de petites pommes de terre en quatre dans le sens de la longueur sans les peler. Choisir de préférence des pommes de terre d'une variété à forme allongée.
• Faire revenir les pommes de terre dans une poêle anti-adhésive avec 2 c.c. d'huile d'olive et 1 c.c de mélange d'épices cajun (thym, ail, oignon rose, paprika, poivre noir, moutarde jaune, piment fort, origan et cumin).
• Ajouter quelques cuillères à soupe d'eau et couvrir la poêle. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites.

PETITS POIS BONNE FEMME

POUR 4 PERSONNES

• Faite revenir 1 oignon en rondelles avec 1 c.c d'huile d'olive.
• Ajouter 2 centimètres d'eau dans la casserole et 1 pincée de sel.
• Ajouter 500 g de petits pois surgelés.
• Ajouter la partie verte des feuilles de 1 laitue couée en lamelles.
• Fermer la casserole et cuire jusqu'à tendreté des petits pois.

PAPILLOTE DE BANANE PASSION

POUR 1 PERSONNE

• Étendre un demi-feuille de papier à pâtisserie sur la table.
• Déposer au centre 1 banane épluchée coupée en rondelles.
• Mélanger la banane avec la pulpe et les graines d'1 fruit de la passion bien mûr (à la pelure bosselée).
• Refermer la papillote et agrafer le deux extrémités.

• Déposer la papillote sur une plaque à gâteau et cuire 10 minutes au niveau inférieur du four préchauffé à 180°C.
• Déchirer le dessus de la papillote et déguster chaud.

GALETTE DE TOPINAMBOURS

POUR 2 PERSONNES

• Éplucher 5 topinambours (400 g) et les mettre immédiatement dans de l'eau avec le jus d'1/2 citron.
• Dans un bol, battre légèrement 1 oeuf à la fourchette.
• Peler et hacher 1 petit oignon ou 1 échalote.
• Râper les topinambours égouttés avec une râpe à gros trous dans le bol.
• Ajouter 2 c.s. de fécule de maïs.
• Saler légèrement et poivrer, puis bien mélanger.
• Faire cuire la galette dans une poêle badigeonnée d'un peu d'huile d'olive.
• Cuire environ 10 minutes sur chaque face à couvert.
• S'aider à mi-cuisson d'une assiette ronde ou d'un couvercle pour retourner la galette.

CHOUX DE BRUXELLES AU FOUR

POUR 5 PERSONNES

• Laver 700 g de choux de Bruxelles et retirer les éventuelles feuilles noircies. Entailler la base de chaque chou en croix.
• Cuire les choux dans de l'eau légèrement salée, environ 10 minutes, vérifier la cuisson avec la pointe d'un couteau.
• Égoutter les choux et les transvaser dans un plat à four.
• Faire revenir 1 oignon rouge haché dans un peu d'huile d'olive et l'ajouter aux choux.
• Couper 5 tomates séchées en petits carrés et les ajouter dans le plat.
• Saupoudrer les légumes avec 75 g de chapelure et 50 g de gruyère allégé râpé.
• Enfourner le plat dans le four préchauffé à 180 °C et l'y laisser environ 10 minutes.
• Au sortir du four, donner quelques tours de moulin de poivre et saupoudrer le plat avec 1/2 bouquet de persil frisé haché.

GÂTEAU DES ROIS

POUR 1 GÂTEAU AVEC 1 BOULE CENTRALE ET 8 BOULES PLUS PETITES

• Mettre 100 g de raisins secs bio à réhydrater une heure dans de l'eau chaude.
• Dans un bol mélanger 1/2 kg de farine fleur avec 3 c.s. de sucre et 1 c.c. de sel.
• Creuser une fontaine.
• Tiédir 3 dl de lait Drink (éventuellement sous forme délactosée).
• Diluer 30 g de levure de boulanger émiettée dans un petit volume de lait tiédi et verser au centre de la fontaine.  Ajouter le restant du lait ainsi que 60 g de beurre (éventuellement sous forme délactosée) fondu et refroidi. Pétrir en pâte souple et laisser lever dans un endroit chaud sous un linge humide. La pâte doit doubler de volume.
• Égoutter les raisins, les incorporer à la pâte et laisser à nouveau doubler de volume comme précédemment.
• Recouvrir une plaque avec un papier à pâtisserie.
• Prélever 1/4 de la pâte, former la boule centrale du gâteau et la déposer sur la plaque.
• Avec le reste de la pâte, former 8 boules identiques et les placer à 1 centimètre les unes des autres. Ne pas oublier d'insérer une fève dans l'une des boules.
• Laisser lever encore 15 minutes.
• Mélanger 1 jaune d'oeuf avec 1 c.s. de lait et en badigeonner le dessus des boules avec un pinceau.
• Parsemer d'amandes effilées.
• Cuire le gâteau 30-35 minutes dans le bas du four préchauffé à 180°C.
• Laisser refroidir sur une grille et manger de préférence le jour même quand il est bien frais!

POMMES-DE-TERRE AU FOUR AU CUMIN

POUR 4 PERSONNES

• Couper par la moitié 1 kg de petites pommes de terre d'égale grosseur et lavées.
• Disposer les pommes de terre - face coupée vers le haut-  sur une plaque recouverte de papier à pâtisserie.
• Enduire légèrement la face coupée avec de l'huile d'olive raffinée à l'aide d'un pinceau.
• Saupoudrer de cumin (ou de pavot selon sa préférence) et d'un soupçon de sel.
• Cuire dans le centre du four préchauffé à 200°C durant environ 40 minutes. Piquer avec un couteau pour contrôler la cuisson et veiller à ne pas laisser trop brunir.

Remarque : l'huile d'olive raffinée supporte mieux la cuisson que l'huile d'olive vierge qu'il ne faut pas utiliser au-delà de 180°C. On peut évidemment choisir de cuire plus longtemps à une température plus basse telle que 180°C et alors utiliser de l'huile d'olive pressée à froid.

MENU 13

Salade d'endive à la rucola

Penne sauce verte

Petits pots d'ananas meringués

PETITS POTS D’ANANAS MERINGUÉS

POUR 6 PERSONNES

• Couper la base et les feuilles d'1 ananas. Couper ensuite celui-ci en huit dans le sens de la hauteur. ôter la pelure de chaque morceau ainsi que la partie centrale fibreuse. Couper ensuite chacun de ces huitièmes en petits morceaux transversalement.
• Mettre l'ananas dans une casserole avec 2 pointes de couteau de graines de vanille et 6 c.c. de sirop d'érable. Laisser cuire doucement en remuant régulièrement durant 5 minutes.
• Répartir l'ananas dans 6 ramequins.
• Monter 3 blancs d'oeufs frais en neige.
• Ajouter 3 c.s. de sucre tout en continuant à battre.
• Répartir le meringage sur l'ananas en cuire au centre du four préchauffé à 200°C durant 6 minutes.
• Servir aussitôt.

SALADE D'ENDIVE A LA RUCOLA

POUR 2 PERSONNES

• Préparer une vinaigrette avec un peu de sel, du poivre, 1 1/2 c.s. de vinaigre de pomme et 3 c.s. d'huile de colza.
• Couper 3 endives moyennes en quatre dans le sens de la longueur puis transversalement en lamelles et les laver.
• Ajouter 2 poignées de rucola (roquette) lavée.
• Couper 1 pomme en quartiers puis en lamelles sans la peler.
• Ajouter 8 cerneaux de noix.

PENNE SAUCE VERTE

POUR 4 PERSONNES

• Cuire 200 g de petits pois surgelés selon la durée indiquée sur l'emballage dans 2 dl de bouillon sans corps gras et pauvre en sodium.
• Ajouter 100 g de feuilles d'épinard frais et poivrer.
• Ajouter 2 c.s. d'huile d'olive.
• Bien mixer le tout et servir sur des penne rigate complètes cuites al dente.
• Accompagner de gruyère allégé râpé.